Changer d’habitudes alimentaires pour retrouver de la vitalité et rester en bonne santé.

Sur ce blog, je milite pour une consommation accrue des jus de légumes et de fruits cru compte-tenu des bénéfices qu’ils apportent.

Mais si vous voulez inscrire la consommation de jus dans une démarche visant à retrouver la vitalité, à perdre du poids, à faire baisser votre taux de glycémie, les jus à eux seuls ne sont pas suffisants. Vous devez aussi changer d’alimentation.

Dans cet article, je vous présente les principes de base pour (re)trouver une alimentation saine.

1 – Pour rester en bonne santé vous devez respecter les équilibres de votre corps.

1-1-       Vous devez respecter l’équilibre oméga 3-oméga 6.

Pour éviter l’inflammation, nous devons avoir un certain ration oméga 3/oméga 6. Mais depuis notamment que nous consommons des viandes nourries aux oméga 6, c’est à dire au maïs et plus avec de l’herbe, nous sommes carencés en oméga 3. Rappelons que les oméga 6 sont inflammatoires alors que les oméga 3 combattent l’inflammation.

Vous devez donc :

• consommer plus de poisson gras , deux à trois fois par semaine en moyenne. Les poissons gras sont les sardines, saumon, maquereau, anchois, thon, hareng, cabillaud…
• manger plus de légumes verts.
• faire une plus grande part aux huiles végétales : huile de lin, de colza, de noix…

 

1-2-       Vous devez respecter l’équilibre sodium-potassium.

Nous sommes également déséquilibrés dans notre rapport potassium-sodium.

Nous consommons beaucoup trop de sel. La surconsommation de sel est à l’origine de l’hypertension, elle-même la cause de nombreux décès.

Notre consommation de sel se fait le plus souvent de façon insidieuse, notamment lorsque nous mangeons des plats industriels préparés. Il faut aussi savoir que certains aliments ont des teneurs élevées en sel : pain, charcuteries, fromages par exemple.

• réduisez donc votre consommation de sel en réduisant la consommation de ces aliments.
• augmentez votre consommation de potassium. C’est un minéral qui à l’opposé du sodium, abaisse la tension artérielle. Vous le trouverez essentiellement dans les fruits, légumes et feuillus, qu’il s’agisse du persil, des épinards, des amandes ou des bananes.Il existe d’ailleurs d’autres moyens naturels de faire baisser la pression artérielle pour les personnes souffrant d’hypertension.

1-3-       Vous devez respecter l’équilibre acide-base.

Notre corps doit respecter un certain équilibre entre acide-base pour se situer à un certain PH. J’ai détaillé cette question dans un autre article sur le blog.

Si votre corps est trop acide, vous serez la proie de nombreuses maladies. La probabilité que votre corps soit en état d’acidité est très forte compte-tenu de notre alimentation moderne qui fait la part belle aux aliments acides : féculents et hydrates de carbone, viande, sucres, laitages…

• réduisez votre consommation d’aliments acidifiants.
• parallèlement accroissez la part d’aliments alcalins. Ce sont principalement les fruits et légumes.

 

 

1-4-  Vous devez respecter l’équilibre radicaux libres-antioxydants.

Notre corps subit une oxydation permanente. Cette oxydation est le fait de radicaux libres et est un processus naturel que nous devons toutefois combattre précisément en consommant des antioxydants. A défaut, là aussi, à l’instar de l’équilibre acide-base, si l’équilibre entre oxydants et antioxydants n’est pas respecté des maladies apparaissent, en particulier les les cancers et les maladies neurodégénératives.

Vous devez donc d’abord éviter les mécanismes qui conduisent à l’oxydation de votre corps, c’est à dire à la croissance des radicaux libres. A titre d’exemple, il s’agit du tabagisme (même passif…) ou encore de l’exposition trop longue au soleil.

Vous devez aussi apporter d’avantages d’antioxydants à votre corps dans le cadre de votre alimentation.

Il existe en effet deux familles d’antioxydants. Les uns sont produits par notre organisme, les autres sont exogènes : nous les puisons dans notre alimentation.

Pour connaître les fruits et les légumes qui en contiennent, c’est assez simple. Ce sont tous ceux qui sont colorés, qu’il s’agisse des légumes verts (poivrons par exemple) ou les agrumes (citrons, oranges) ou des fruits (grenades).

La plupart du temps, les antioxydants se trouve sur la peau des fruits et légumes, donc consommez les bio.

Voici une recette facile à préparer tous les matins gorgée d’antioxydants : un jus de grenade  orange que vous pouvez préparer rapidement chaque matin avec un presse-agrume manuel.

 

2 – Pour rester en bonne santé vous devez réduire la consommation de ces aliments : gluten, laitage, sel et sucre.

 

 

Pour vous simplifier la tache, voici une liste d’aliments à considérablement réduire de votre alimentation ou à supprimer.

Ils sont faciles à mémoriser car ils sont tous de couleur blanche : le sel, le sucre, les produits laitiers et le gluten.

Bien entendu, s’agissant du sel et du sucre, vous devez continuer à consommer ceux qui sont issus de produits naturel : sodium présent dans les légumes ou sucres présents dans les fruits (fructose, glucose…). Je ne reviendrai pas sur les méfaits du gluten, je les ai évoqués dans la présentation du livre de Jean-Marie Magnien, « réduire au silence 100 maladies avec le régime Seignalet ».

3 – Pour rester en bonne santé vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent.

Jeûner de façon intermittente revient à sauter des repas. Votre corps ne reçoit pas d’aliments pendant une période plus ou moins longue. Cela peut être pendant une durée de 8 heures ou plus. Certains jeûnent aussi une journée par semaine.

Les bienfaits du jeûne sur la santé ne sont plus à démontrer.

Des dizaines d’études existent sur cette question. Le jeûne intermittent permet par exemple de baisser les risque de diabète ou de maladies cardio-vasculaires (1).

Il permet aussi de diminuer les symptômes de l’asthme (2).

 

Les vertus du jeûne intermittent trouvent leur source notamment dans la restriction calorique. Si vous ne voulez pas jeûner, vous pouvez vous contenter de restrictions caloriques pour améliorer votre état de santé. Il vous suffit de ne pas consommer plus de cinq cent calories 2 jours/7  (3).

 

4 – Faites-vous dépister.

Le dépistage de certaines maladies prises à temps, augmente les facteurs de guérison. Le plus emblématique est probablement le dépistage du cancer colorectal : il se guérit dans 90% des cas s’il est dépisté assez tôt. Les dépistages se pratiquent en fonction des maladies  et de l’âge (entre 40 et 50 ans) : cancer du sein, de la prostate, DMLA, glaucome…

Certains dépistages sont mêmes pris en charge par la sécurité sociale cancers du sein ou colorectal par exemple.

 

5 – Faites de l’exercice physique.

Faites une trentaine de minutes au moins d’exercice physique quotidien à allure soutenue. Une simple marche rapide à allure rapide suffit. Il a été démontré que vous pouvez même diviser ces trente minutes en deux séquences de 15 minutes. Autre astuce : n’utilisez pas l’ascenseur mais les escaliers.

Si vous habitez en étage élevé, utilisez l’ascenseur pour monter jusqu’à un certain niveau et terminez les 4-5 derniers étages à pied. Si vous prenez le métro, prenez les escaliers et non les escalators.

De simples efforts quotidiens peuvent être suffisants : à titre d’exemple une course à pied de quelques minutes par jour (moins de dix minutes à une vitesse inférieure à dix kilomètres heures) réduit de presque 50% la probabilité de décéder d’une cardiovasculaire comparé à une personne qui ne pratique jamais la course à pied.

Et si vous ne pouvez pas pratiquer 30 minutes d’exercice physique par jour, sachez que courir seulement  7 minutes par jour à moins de 10 km/h, vous permettra de diminuez de presque de moitié (45%) le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire par rapport au risque d’une personne qui ne court jamais (4).

6 – Préférez la vapeur douce pour la cuisson de vos aliments.

 

A partir de 45 degrés les enzymes des fruits et légumes se dégradent. De façon générale, plus vos aliments sont cuits, plus ils voient leurs minéraux, vitamines et enzymes se dégrader.

La cuisson douce permet d’éviter cette perte de micro-éléments. Il existe des appareils qui permettent de cuire à la vapeur douce.

7 – Consommez beaucoup de fruits et de légumes !

Nul besoin ici de rappeler les apports bénéfiques de la consommation des fruits et légumes. Au minimum les 5 portions de fruits et légumes préconisées par le Programme National Nutrition Santé (PNNS).

D’après une étude, ces 5 portions ne seraient d’ailleurs même pas suffisantes (5).

N’hésitez pas à les acheter sur les marchés. Si vous êtes parisien(n)e, Paris regorge de marchés où vous trouverez votre bonheur. Pour le reste de vos courses, de nombreux commerces de proximité sont aussi à votre disposition aussi dans la capitale.

Mangez-les crus de préférence : il a été démontré qu’une consommation de légumes crus réduit encore plus le risque de mortalité que les légumes (-16 %). Tournez-vous donc vers l’alimentation vivante, vous serez surpris de la vitalité qu’elle peut vous apporter.

 

Au final, l’alimentation paléo ou ancestrale est une bonne méthode pour rester en bonne santé car elle fait la part belle aux fruits et légumes et évite les produits néfastes pour notre santé : hydrates de carbone, plats industriels, lait, sucres, confiseries… Je l’ai présentée dans un autre article du blog.

De plus, si vous cumulez l’alimentation paléo et l’alimentation vivante vous allez avoir des résultats spectaculaires sur votre bien être.

Et vous, essayez-vous d’adopter ces principes dans votre façon de vous alimenter ?

Dites-le moi ci-dessous dans les commentaires.

Apprenez à préparer les jus de légumes pour retrouver forme, vitalité et perdre du poids.

Cliquez ici.

 

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Notes :

(1) Collier R. « Intermittent fasting: the science of going without« . CMAJ. 2013 Jun 11;185(9):E363-4. doi: 10.1503/cmaj.109-4451. Epub 2013 Apr 8.

(2) Johnson JB, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Maudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, Mattson MP. « Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma« . Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74. Epub 2006 Dec 14.

(3) Mark P. Mattson, David B. Allison, Luigi Fontana, Michelle Harvie, Valter D. Longo, Willy J. Malaisse, Michael Mosley, Lucia Notterpek, Eric Ravussin, Frank A. J. L. Scheer, Thomas N. Seyfried, Krista A. Varady, Satchidananda Panda. « Meal frequency and timing in health and disease« , Proceedings of the National Academy of Sciences, PNAS 2014 111 (47) 16647–16653; DOI: 10.1073/pnas.1413965111. published ahead of print November 17, 2014. Le PDF est à lire ici.

(4) Lee DC et coll. : « Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk ». J Am Coll Cardiol 2014 ; 64 : 472–81.

(5) Leenders M, Sluijs I, Ros MM, Boshuizen HC, Siersema PD, Ferrari P, Weikert C, Tjønneland A, Olsen A, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F, Nailler L, Teucher B, Li K, Boeing H, Bergmann MM, Trichopoulou A, Lagiou P, Trichopoulos D, Palli D, Pala V, Panico S, Tumino R, Sacerdote C, Peeters PH, van Gils CH, Lund E, Engeset D, Redondo ML, Agudo A, Sánchez MJ, Navarro C, Ardanaz E, Sonestedt E, Ericson U, Nilsson LM, Khaw KT, Wareham NJ, Key TJ, Crowe FL, Romieu I, Gunter MJ, Gallo V, Overvad K, Riboli E, Bueno-de-Mesquita HB. « Fruit and vegetable consumption and mortality: European prospective investigation into cancer and nutrition. » Am J Epidemiol. 2013 Aug 15;178(4):590-602. doi: 10.1093/aje/kwt006.

 

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