Pourquoi manger 5 fruits et légumes ne suffit pas !
Apprenez à préparer les jus de légumes pour retrouver forme, vitalité et perdre du poids.
En dépit des recommandations du PNNS, nous ne consommons pas assez de fruits et de légumes.
Manger 5 fruits et légumes pour rester en bonne santé.
En matière de santé publique et plus particulièrement en matière de nutrition la recommandation officielle du Programme national nutrition santé (PNNS)
manger 5 fruits et légumes par jour, et plus particulièrement 5 portions de fruits et légumes par jour (80 à 100 g).
A titre d’exemple, une portion de fruits ou de légumes équivaut à ce qui peut tenir dans une main : 1 poignée de haricots verts, 1 pomme, 2 prunes, quelques fraises, une banane, un bol de soupe, une poignée de tomates cerises…
Pourquoi 5 fruits et légumes ? Car cela équivaut à la quantité d’apports journaliers nécessaires en fibres, vitamines et minéraux.
Ces recommandations visent à préserver notre santé en bénéficiant des atouts santé des légumes et des fruits, démontrés par de nombreuses études.
Ils fournissent à notre corps notamment des antioxydants qui permettent de lutter contre les radicaux libres, sources de nombreuses maladies : obésité, cancers, maladies cardiovasculaires…
Cette idée est bien comprise par les Français puisque 81 % des français jugent « que l’alimentation joue un rôle important sur la santé ». Source : kantar Worldpanel
Mais nous ne consommons pas assez de fruits et de légumes.
Et pourtant, consommer 5 fruits et légumes par jour ne suffit pas.
Manger cinq fruits et légumes par jour ne suffit pas pour permettre à notre corps d’avoir ses apports journaliers recommandés (AJR) en vitamines et minéraux car nous sommes confrontés à un appauvrissement des apports nutritionnels des fruits et légumes.
Des études récentes ont en effet montré ce phénomène d’appauvrissement.
17 des 25 fruits et légumes analysés par une étude montre une baisse de la vitamine A.
Elle montre aussi une baisse de la teneur en calcium et en fer pour 80% de ces 25 fruits et légumes.
Il y a 50 ans, une orange suffisait pour couvrir la presque totalité de nos AJR en vitamine A. Pour atteindre cette dose de vitamine A aujourd’hui, il faudrait manger plus de 20 oranges aujourd’hui (21 pour être précis).
Une autre étude Still no free lunch faisant la synthèse d’une dizaine d’études d’universités canadiennes, américaines et britanniques, atteste aussi de cette baisse des nutriments. L’étude ne concerne pas seulement les fruits et légumes. Elle montre des chutes vertigineuses des teneurs en vitamines (A et C), en minéraux et oligoéléments : calcium, fer…
L’explication à l’origine de cette perte de nutriments : la course aux rendements.
Une explication aux origines multiples…
De nombreux facteurs expliquent cette perte de nutriments des fruits et légumes actuels :
- le rôle des pesticides,
- la cueillette des fruits bien avant leur arrivée à maturité,
- la pauvreté grandissante des sols qui ont perdu de leurs richesses en minéraux,
- une baisse des variétés.
Tous ces phénomènes conjuguent leurs effets pour appauvrir la qualité nutritionnelle des fruits et légumes.
… qui proviennent de la course aux rendements.
Mais ces explications ont une seule cause : la volonté d’augmentation des rendements agricoles.
Cette relation entre rendements et appauvrissement en nutriments a été montrée dans une étude : plus les rendements augmentent, plus la teneur en nutrition baisse.
Cette étude, datant de 2004, portant sur la période 1950-1999 a analysé 43 fruits et légumes cultivés.
Elle a montré que la teneur en 6 nutriments sur 13 avait diminué dans ces produits.
La teneur en 3 minéraux, le phosphore, le fer et ele calcium avait baissé de 9 à 16%.
La teneur en riboflavine avait baissé de 38%. La teneur en acide ascorbique avait baissé de 15%. Le contenu en vitamine C a lui aussi baissé.
Alors que faire pour augmenter ses apports journaliers de vitamines et minéraux ?
1/Consommer plus de 5 fruits et légumes par jour.
Vous devez manger plus souvent des fruits et légumes et plus souvent crus car ils sont plus chargés en micronutriments.
En effet, la cuisson, à partir de 40 °C, les détruit.
Prenez garde aux fruits riches en fructose.
Consommez-en avec modération car par le biais de l’insuline, ils vont transformer ce sucre en graisse dans les adipocytes. C’est le cas par exemple des ananas, des bananes, des oranges ou encore du raisin. Il faut aussi savoir que plus une banane est mûre, plus elle est riche en sucre.
Privilégiez les légumes au fruits.
Les légumes contiennent des minéraux que l’on retrouve moins souvent dans les fruits : le potassium par exemple (à l’exception de la banane)
Ne confondez pas légumes et féculents.
Prenez garde aux féculents. Les féculents ne sont ni plus ni moins que des sucres qui vont aussi avoir pour effet d’augmenter votre masse grasse.
2/Buvez des jus de légumes et de fruits pressés à froid.
Les jus de légumes et de fruits pressés à froid, à l’aide d’un extracteur de jus, présentent l’avantage de préserver leurs micronutriments.
Par ailleurs, en consommant des jus de légumes et de fruits, vous augmenterez votre consommation de micronutriments, ce qui palliera en partie vos carences.
Mais attention, les jus de légumes et de fruits ne remplaceront jamais les fruits et légumes entiers.
Je vous expliquerai pourquoi dans un prochain article.
A bientôt.
Prenez soin de vous.
Gaëtan.
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Note :
[1] David Thomas, « A Study of the Mineral Depletion of the Foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991 », in press, Nutrition and Health ; Anne-Marie Mayer.
Bonjour, merci pour votre article. J’adore vos propos qui sont très pertinents. Je bois des jus matin et soir et j’ai acheté un extracteur de jus il y a un an. J’ai été conquise par cette méthode que j’ai découverte grâce à Thierry Casasnovas et depuis je ne peux plus manger autrement. Au plaisir !!!!
Bonjour Mélissa,
Merci pour ce commentaire sympathique. Plus je bois des jus et plus je suis persuadé qu’ils peuvent nous tenir éloignés de certaines maladies, tout simplement parce qu’ils contribuer à « désacidifier » notre alimentation. A condition bien sûr de donner la priorité aux jus de légumes par rapport aux jus de fruits.
Au plaisir également 🙂
Gaëtan
Merci pour cet article très intéressant et ces vérités importantes souvent occultées aujourd’hui !
Merci à vous aussi !
Gaëtan
j’ai quelques questions concernant les jus de légumes et de fruits. quelle quantité faut-il boire par jour pour que cela soit efficace – Si j’extraie du jus le matin, dois-je boire tout tout de suite ou alors je peux en mettre de côté pour plus tart ? Si oui, quelles précautions prendre pour la conservation de ce reste de jus ? Ou alors faut il à chaque fois extraire du jus pour boire (extraite le matin, extraire le midi et extraire le soir).
J’ai de l’hypertension. chaque matin, je vois avaler un comprimé. Combien de temps dois-je attendre avant boire mon jus. ?
Merci de me répondre
Bonjour Jeannette,
Selon Norman Walker, le pionnier en matière de jus, il faut boire au moins 50 cl par jour pour voir se produire les effets des jus.
Il est préférable de boire tout de suite votre jus. Dans le cas contraire, il va s’oxyder sous l’action conjuguée de l’air et de la lumière. Donc, il est préférable de l’extraire à chaque fois que vous voulez le boire.
Je ne suis pas médecin, mais je ne vois pas de contre indication à boire un jus avec un comprimé. Je vous invite à poser la question à votre cardiologue.
Ce qu’il faut éviter toutefois, c’est de prendre un médicament avec du jus de pamplemousse. Cela est reconnu.
Bien à vous.
Gaëtan.
Bonjour,
Merci pour votre message.
Je recommande deux livres sur les recettes de jus (mais pas seulement de jus de fruits).
Le livre de Norman Walker. C’est un livre incontournable, que tous ceux qui s’intéressent aux recettes de jus et à leurs bénéfices sur la santé devraient lire. Norman Walker est d’ailleurs considéré comme le pionnier en matière de jus de légumes et de fruits. Ce livre est extraordinaire. Il est de plus très abordable comme vous le souhaitez puisqu’il coûte 12 euros. Il est disponible en cliquant ici.
Je recommande aussi le livre de Joe Cross. Joe Cross est cet Australien qui est venue à bout d’une maladie de la peau et de son obésité en faisant une cure de jus de légumes et de fruits. Il a rédigé plusieurs ouvrages dont un consacré à la cure détox. Je conseille cet ouvrage car on y trouve non seulement des recettes de jus, mais aussi des menus. Il y fait des développements également sur les jus en général. Il est disponible en cliquant ici.
le livre de Joe Cross coûte 15,90 €. J’ai présenté ces deux livres sur mon blog. Le livre de Norman Walker ici et le livre de Joe Cross ici.
J’espère avoir répondu à votre question.
Bons jus !
Gaëtan.
Bonjour,
C’est un constat triste. Je suis obligé de manger deux fois plus ! Jusqu’à 6 repas par jour !
Où boire des jus en plus de tes repas 🙂
Merci pour la rétrospective de la valeur nutritionnel des 5fruits et légumes des ans 50 a ce jour que les consommateurs Igniorent!!!!! Et leur dire qu’il faut en manger plus !!!! Ne correspond pas au Budjet !!! hélas voici à mon sens la dure réalité de notre monde actuel merci et bonne journée Paul
Merci Paul pour votre commentaire.
Super article, tout à fait d’accord c’est pourquoi il faut manger le plus possible BIO et consommer RELIV (je peu te documenter) à ce sujet.