Les jus de légumes et de fruits pour limiter les effets de l’arthrose

Dans un précédent article, je vous avais vanté les propriétés anti-inflammatoires du gingembre grâce aux principes actifs qu’il contient, le gingérol, (ou shoagols pour le gingembre déshydraté). Je vous invite d’ailleurs à en mettre le plus souvent possible dans vos jus. Au départ, j’avais du mal à supporter son fort goût poivré et progressivement, je m’y suis fait : j’en mets de plus en plus, même si c’est en petite quantité (au moins un morceau de 20 grammes à peu près).

Dans cet article, je souhaiterais revenir sur les propriétés anti-inflammatoires des fruits et légumes et en particulier de leur effet sur l’arthrose.

L’arthrose est en effet une maladie inflammatoire qui se caractérise par une disparition progressive du cartilage des os et plus précisément des cellules du cartilage, les chondrocytes , qui dysfonctionnent et qui non seulement attaquent les cellules saines du cartilage mais de plus, empêchent leur reconstruction. Cette destruction du cartilage qui se trouve entre les os conduit, à terme, à ce qu’ils entrent en friction.

Cette maladie dégénérative touche plutôt les personnes âgées, mais apparaît généralement autour de 45-50 ans. Elle s’accompagne de douleurs qui apparaissent plutôt en journée et d’une déformation des os. Les endroits touchés sont essentiellement le dos, les genoux, les hanches, les pieds et les mains. Les douleurs apparaissent lors des mouvements.

De l’activité physique et une alimentation anti-inflammatoire pour lutter contre une arthrose.

Afin de limiter l’arthrose, il convient d’exercer une activité physique régulière.

Ensuite, il est nécessaire d’adopter une alimentation composée avec des aliments sains contre l’arthrose qui consiste à :

1/réduire sa consommation d’aliments pro-inflammatoires composée d’oméga 6 que l’on trouve dans les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin …

2/réduire sa consommation de viande rouge et de charcuteries, de céréales et sucres raffinés, de produits laitiers.

3/consommer parallèlement des aliments anti-inflammatoires, chargés en oméga 3, qu’ils s’agisse de végétaux : huile de colza, noix et huile de noix, avocats, graines de lin ; ou animaux et en particulier les poissons d’eau froide comme le hareng, le saumon, le thon et le maquereau. Ils contiennent, eux aussi, des teneurs élevées en acides gras oméga-3, réduisant de ce fait l’inflammation et les douleurs articulaires (1).

4/préférer comme viande les œufs et la volaille aux viandes rouges.

5/Augmenter sa consommation de fruits et légumes.

Ce type de régime alimentaire est aussi conseillé aux personnes touchées par l’artériosclérose, qui est, au même titre que l’arthrose, une maladie inflammatoire (2).

il est donc judicieux, pour limiter les symptômes de l’arthrose, d’augmenter sa consommation de fruits et de légumes, et partant, de jus de fruits et de légumes.

I – Les minéraux et les vitamines présents dans jus de légumes et de fruits permettent de lutter contre une arthrose car ils combattent l’acidité du corps.

 

Un déséquilibre acido-basique se traduisant par un corps acidifié va conduire le corps à puiser des sels de calcium dans les os et les fragiliser, favorisant ainsi l’arthrose.

Les jus de fruits et légumes grâce aux minéraux qu’ils contiennent, en particulier le potassium, vont limiter cette perte de calcium, retenir le calcium dans les os pour contrer l’acidité du corps. On trouve de fortes teneurs en potassium dans le gingembre (1320 mg/100 g), le persil frais (795 mg/100 g), les épinards cru (515 mg/100 g), le fenouil cru (440 mg/100 g), les noix (525 mg/100 g), les avocats (412 mg/100 g), les bananes (411 mg/100 g), le céleri (348 mg/100 g), ou encore le concombre cru (154mg/100g) (3).

La vitamine K présente dans certains fruits et légumes va, quant à elle, permettre d’améliorer l’absorption du calcium par l’organisme et lui permettre de se fixer sur les os afin de les renforcer. On trouve de la vitamine K en quantité dans les crucifères comme nous le verrons ci-après.

II – Les jus de légumes et de fruits permettent de renforcer les os grâce au calcium qu’ils contiennent, limitant ainsi les effets sur les os dû à une arthrose.

Le calcium présent dans les fruits et légumes et en particulier dans les légumes verts, va favoriser la lutte contre une arthrose en renforçant les os.

• Les légumes verts à forte teneur en calcium sont le basilic frais (213 mg /100 g), la menthe fraîche (217 mg/100 g), le persil (190 mg/100 g), le zeste de citron (171 mg/100 g), les noix du Brésil 150 mg / 100 g), les épinard crus (98 mg /100 g), la mâche crue (90 mg/100 g), les noix de Grenoble (cerneaux) (67 mg/100 g), le céleri crû (53 mg / 100g), le chou rouge cru (49 mg / 100 g), le brocoli (55mg/100 g).
• Les fruits à forte teneur en calcium sont le cassis, la groseille, la mure, l’orange ou encore la rhubarbe.

De plus la combinaison du calcium avec la vitamine C va permettre, au terme de deux semaines, de diminuer les douleurs de l’arthrose du genou et de la hanche (4).

III – Les jus de légumes et de fruits permettent de lutter contre une arthrose car ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires.

L’arthrose étant une maladie inflammatoire, on peut diminuer ses effets en utilisant les propriétés anti-inflammatoires de certains fruits et légumes.

Les antioxydants qu’ils contiennent (vitamines C, E, caroténoïdes, polyphénols ) vont d’abord permettre de combattre les radicaux libres, à l’origine du vieillissement (l’arthrose est en effet une maladie du vieillissement qui apparaît aux alentours de 45-50 ans).

Ces antioxydants vont aussi réduire les inflammations (5).

Les légumes permettant de diminuer les symptômes de l’arthrose

On trouve ces antioxydants en quantité très importante dans les crucifères (appelés aussi brassicacées). Ils présentent l’avantage de cumuler les vitamines C, K et des antioxydants (composés phénoliques, flavonoïdes) : chou blanc, chou rouge, chou-fleur, chou kale, choux de Bruxelles, brocoli, radis, navet, le navet, la roquette, le radis noir, le navet, la roquette, le radis noir, le cresson…

Par ordre de teneur en vitamine k (µ/100g) viennent le choux de Bruxelles, le persil, les épinards, le brocoli, la laitue…

Les épinards, le céleri, le poivron, le piment rouge possèdent aussi de fortes teneurs en antioxydants.

Vous trouverez des recettes avec ces ingrédients sur le blog.

Les fruits permettant de diminuer les symptômes de l’arthrose

Les fruits aux couleurs vives ont également des vertus anti-inflammatoires :

1/les baies et fruits rouges contiennent des pigments naturels, des anthocyanes, qui neutralisent les radicaux libres : bleuets, cassis, myrtilles, cerise, canneberge, fraises, poivron rouge, piment rouge, acérola, bleuets, açaï, framboises, raison, betterave, mûres, goji, groseille.

2/les agrumes, les kiwis et les carottes, grâce à la vitamine C qu’ils contiennent réduisent l’inflammation (6).

IV – Les compléments alimentaires : la glucosamine et la chondroïtine

Il existe également des compléments alimentaires qui visent à arrêter le processus de disparition du cartilage des articulations qui surviennent quand on est touché par une arthrose.

Il s’agit de la glucosamine et de la chondroïtine, en particulier pour lutter contre les symptômes de l’arthrose légère à modérée, notamment dans l’arthrose du genou.

Ces compléments diminuent la douleur et stoppent la progression de l’arthrose (7). Pris ensemble, ils permettent d’obtenir les effets des anti-inflammatoires – sans leurs effets indésirables (8). Pour être efficaces les doses utilisées doivent atteindre 1200 mg de sulfate de glucosamine par jour et 1 500 mg de chondroïtine par jour sur une durée minimum de deux mois selon le docteur Philippe Véroli, auteur du livre Arthrose : les solutions naturelles pour vos articulations (9).

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Au final, les légumes et les fruits sont des aliments sains contre l’arthrose. Voici, si besoin était, une raison supplémentaire de les consommer sous forme de jus frais.

Pour aller plus loin :

 

Maîtrisez les jus de légumes de A à Z, même en partant de zéro !

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 Notes.

(1) Geraldo JM, Alfenas Rde C. “Role of diet on chronic inflammation prevention and control – current evidences”. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2008 Aug;52(6):951-67).

(2) (Nettleton JA, Steffen LM, et al. Dietary patterns are associated with biochemical markers of inflammation and endothelial activation in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1369-79).

(3) Table Ciqual 2013. Teneurs moyennes.

(4) Jensen NH. : [Reduced pain from osteoarthritis in hip joint or knee joint during treatment with calcium ascorbate. A randomized, placebo-controlled cross-over trial in general practice] Ugeskr Laeger. 2003 Jun 16;165(25):2563-6.

(5) Pattison DJ, Silman AJ, et al. Vitamin C and the risk of developing inflammatory polyarthritis: prospective nested case-control study. Ann Rheum Dis. 2004 Jul;63(7):843-7.) ; Nettleton JA, Steffen LM, et al. Dietary patterns are associated with biochemical markers of inflammation and endothelial activation in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1369-79.

(6) Bingham, SA et al. Nutritional methods in the European Prospective Investigation of Cancer in Norfolk, Public Health Nutrition, 2001, 4 (3), 847-58.

(7) Pavelka K, Gatterova J, Olejarova M, Machacek S, Giacovelli G, Rovati LC. “Glucosamine sulfate use and delay of progression of knee osteoarthritis: a 3-year, randomized, placebo-controlled, double-blind study”. Arch Intern Med 2002 Oct 14 ; 162(18):2113-23.

Phoon S, Manolios N. Glucosamine. “A nutraceutical in osteoarthritis”. Aust Fam Physician 2002 Jun;31(6):539-41.

Reginster JY, Deroisy R, Rovati LC, Lee RL, Lejeune E, Bruyere O, Giacovelli G, Henrotin Y, Dacre JE, Gossett C. “Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial”. Lancet 2001 Jan 27;357(9252):251-6

(8) The Combination of Chondroitin Sulfate and Glucosamine Proves Effective for the Symptomatic Treatment of Knee Osteoarthritis.

(9) Philippe Veroli. Arthrose : les solutions naturelles pour vos articulations. Thierry Souccar Editions. juillet 2013. Collection : Nature Et Vitamines. 160 pages.

 

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