Les 6 bienfaits du régime paléolithique.

Un régime alimentaire fondé sur l’alimentation des hommes du paléolithique.

 

Familièrement appelé régime « paléo », le régime paléolithique a été créé par le docteur Loren Cordain (1)[2), diététicien américain et professeur au département des sciences de la santé et de l’exercice à l’Université de l’Etat du Colorado.

Il s’agit d’un régime alimentaire fondé sur la consommation de la nourriture des hommes de l’époque du Paléolithique (entre 3 millions et 10 000 à 12 000 avant J.-C.).

Les aliments concernés sont principalement ceux issus de la cueillette et de la chasse. Les aliments issus de l’agriculture et de l’industrie agroalimentaire en sont donc naturellement exclus (3).

Le régime paléolitique ou régime pré-historique, trouve également des racines dans les travaux du docteur français Jean Seignalet, qui a mis en avance la diète ancestrale (4). On parle aussi de régime ancestral ou de régime hypotoxique. J’ai présenté le régime seignalet dans un autre article.

Dans cet article, je voudrais vous présenter le régime paléolithique et ses bienfaits.

Le régime paléo n’est pas un régime.

En réalité, il ne s’agit pas d’un régime mais d’un mode d’alimentation, et presque même d’un mode de vie. Mais pour faire vite nous palerons de « régime » paléolithique.

Le régime paléolithique ne doit pas être adopté comme tout régime, de façon passagère, mais de façon durable et pérenne. Il n’a pas pour objectif la perte de poids. Comme le dit Mark Sisson, la perte de poids et en particulier la perte de masse grasse, est seulement une des conséquences de son adoption.

Les origines du régime paléolithique.

Les défenseurs du régime paléolithique estiment que l’homme contemporain a les mêmes besoins nutritionnels que l’homme de l’époque du Paléolithique, et que le régime alimentaire de cette époque lui est parfaitement adapté.

D’après eux, le corps humain n’aurait pas encore eu le temps de s’adapter aux aliments issus de l’agriculture et de l’industrie agroalimentaire, comme les céréales ou les produits laitiers, ce qui serait la cause de maladies cardiaques, d’obésité ou de diabète.

D’après le docteur Boyd Eaton, nos besoins nutritionnels sont déterminés par notre génome. Or, le génome humain, son ADN, n’aurait évolué que de 0,02% en 40 000 ans, ce qui est bien trop peu pour s’adapter à notre nouvelle consommation qui a radicalement changé, notamment depuis les années 1950-1960 avec le développement de l’industrie agro-alimentaire (5).

La composition de l’alimentation paléolithique.

L’analyse du docteur Loren Cordain, un des meilleurs spécialiste de l’alimentation paléolithique,  met en évidence que le régime paléolithique se compose principalement de protéines, de glucides et de fibres (6).

En effet, l’apport journalier idéal de protéines représente entre 10 et 30% de l’apport calorique journalier, ce qui serait le cas du régime des hommes du Paléolithique.

Le régime de nos ancêtres différait sensiblement de notre mode alimentaire moderne :

Régime Paléo	Régime actuel
3000 calories (kcal)	1800 (F) à 2600 (H) calories (Kcal)
25 à 29% de protéines, soit 108 à 140 g/j de protéines animales et 45 à 54 g/j de protéines végétales	15 à 17% de protéines, soit 64 à 68 g/j de protéines animales et 32 à 36 g/j de protéines végétales
30 à 39% de lipides	33 à 37% de lipides
Ratio oméga-6/oméga-3 : 0,6 à 0,83	Ratio oméga-6/oméga-3 : 11
39 à 40% de glucides, avec pas ou peu de saccharose et pas du tout de lactose (hors allaitement)	49 à 52% de glucides (27% de saccharose, 5% de lactose)

Source : La Nutrition.fr

Le régime paléolithique préconise la consommation d’aliments issus de la chasse et de la cueillette, ceux dont disposaient nos ancêtres comme :

• les baies,
• les noix,
• les racines,
• les fruits,
• les légumes et végétaux (mais pas les légumes contenant de l’amidon),
• le poisson,
• les œufs ou encore la viande maigre.

Sur ce point, il convient de préciser que le régime paléo peut être suivi sans consommer de viande, donc il peut être aussi adopté par les végétariens sous réserve d’avoir un apport protéinique issu des végétaux.

En revanche, les aliments que les hommes du Paléolithique ne consommaient pas sont à exclure, comme :

• les produits laitiers,
• les céréales,
• les légumineuses (lentilles, haricots…),
• les aliments transformés c’est à dire tous les produits industriels raffinés (plats préparés, viennoiseries, brioches, confiseries, biscuits…) ,
• le sucre,
• l’alcool,

La plupart de ces aliments  possèdent des index glycémiques élevés et sont acidifiants pour l’organisme.

Les céréales et les laitages, aliments très fortement acidifiants, voient le jour à l’ère Néolithique avec la mise en place de l’élevage et de la révolution agricole qui instaure la culture des céréales.

Illustration : Source : La nutrition.fr

Le café et le sel sont aussi exclus de l’alimentation paléolithique. Le sel est d’ailleurs source d’hypertension.

Alimentation actuelle	Nouvelle alimentation
Pain	Pain paléo sans gluten
produits sucrés et salés industriels	Chocolat à 90% de cacao, noix et graines crues
Sucre blanc	Miel, fruits
Légumineuses	Légumes sans amidon.
Céréales	Noix, graines nature
Huile de tournesol	Huile avec des oméga 3
Thé, café	Infusions de plantes
Lait de vache	Lait de coco

 

 

Une journée type d’alimentation paléo pourrait être organisée ainsi:

Petit-déjeuner: œufs, framboises.

10h: noix de cajou

Déjeuner: salade au poulet grillé, tomate cerise.

16h: noix.

Dîner: saumon grillé au fenouil, légumes.

Les bienfaits du régime paléolithique.

1 – La perte de poids, un des tous premiers bienfaits du régime paléolithique.

Le régime paléolithique permet une perte de poids rapide. C’est un des premiers bienfaits immédiatement visible.

La raison en que le régime paléo n’intègre pas les aliments qui font grossir :

• les sucres présents dans tous les produits industriels (sauf les sucres naturels comme le sucre issu du miel ou des fruits),
• le lait (lactose)
• ou les hydrates de carbone, qui ont des index glycémiques élevés.

Ceci s’explique aussi par le fait que les aliments consommés permettent d’atteindre plus rapidement la satiété.

En effet, chaque unité d’énergie consommée avec le régime paléo est plus coupe-faim que celles consommées avec le régime méditerranéen, qui lui, intègre des aliments exclus du régime paléo : céréales complètes, pommes de terre, des laitages maigres.

Une alimentation de type paléo adoptée pendant quelques semaines, est de ce point de vue, plus efficace qu’une alimentation de type méditerranéen (7).

Les diabétiques qui adoptent le régime paléo pendant cette période perdent plus de poids (-5.0 kg contre -3.8 kg) et réduisent plus significativement leur tour de taille (-5.6 cm contre -2.9 cm) que ceux ayant adopté une alimentation de type méditerranéen.

2 – La prévention de l’athérosclérose est un des autres bienfaits du régime paléolithique.

Le régime paléo prévient l’athérosclérose du fait de son exclusion des céréales.

Car il faut savoir que les céréales favorisent l’athérosclérose notamment parce qu’elles sont pauvres en antioxydants, vitamines et oligoéléments qui luttent contre cette maladie (flavonoïdes et caroténoïdes, vitamine B12, C et D, sélénium, potassium, zinc, acide folique, oméga-3…) (8).

3 – L’absence d’ostéoporose constitue un autre des bienfaits du régime paléolithique.

Une étude a été conduite sur plus de 2000 habitants de Papouasie Nouvelle-Guinée habitants  l’île de Kitava, dernier peuple de chasseur-cueilleurs sur la planète, dont la nourriture est proche de celle des hommes du paléolithique.

Ils ne consomment ni céréales ni produits raffinés.

Ils ne sont pas touchés par l’ostéoporose (8).

Ce faible taux d’ostéoporose chez ces chasseur-cueilleurs s’explique par leur absence de consommation de céréales et de laitages. Le mécanisme est le suivant : l’acidité des laitages et des céréales contraint l’organisme à puiser dans les sels de calcium présents dans les os afin de rétablir l’équilibre acide-base, fragilisant ainsi les os.

En buvant des jus de légumes qui sont alcalins, vous allez contribuer à réduire l’acidité de votre corps.

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4 – le régime paléo permet de faire baisser le taux de cholestérol.

Une étude américaine a montré qu’un régime de type paléo suivi pendant 4 mois est plus efficace pour faire baisser le cholestérol qu’un régime prescrit par les médecins lorsque le cholestérol est élevé.

Plus précisément, en suivant pendant 4 mois le régime conseillé par l’association américaine de cardiologie (AHA) puis en suivant 4 mois de plus un régime paléo, les personnes étudiées ont perdu en moyenne 11% de poids (contre 2%) dans les quatre mois de la « phase paléo ».

Leur cholestérol total, leur cholestérol-LDL et leurs triglycérides ont chuté significativement. Le cholestérol-HDL, celui qui permet de faire baisser le taux de cholestérol dans le sang (appelé aussi « bon » cholestérol) a augmenté (9).

L’alimentation paléo pratiquée pendant cinq semaines permet de perdre du poids et de diminuer la stéatose hépatique (graisse présente dans le foie) (10).

5 – le régime paléo est efficace pour améliorer les profils lipidiques et de glucose des patients souffrant de diabète.

Une autre étude a examiné deux groupes de patients différents pendant la même période.

Le premier groupe de patients, atteint de diabète de type 2, a consommé pendant deux semaines une alimentation paléo. Le second groupe s’est conformé aux recommandations formulées par l’Association américaine du diabète (ADA).

Les améliorations les plus importantes en terme de profils lipidiques et de glucose ont eu lieu dans le groupe paléo (11).

D’autres études ont démontré que suivre le régime paléolithique possède la vertu d’agir sur l’insulino-résistance (12)(13).

Plus généralement suivre un régime paléo permet d’éviter les maladies cardiovasculaires.

 

De manière générale, l’alimentation paléo permet de prévenir les maladies de civilisation et en particulier l’ensemble des maladies cardiovasculaires. (14).

La même étude citée plus haut sur habitants de Papouasie Nouvelle-Guinée a démontré qu’ils ne sont atteints par aucune maladie cardiovasculaire : hypertension artérielle, accidents vasculaires cérébraux…  (15).

L’alimentation de type paléo permet également de faire baisser significativement la pression artérielle, le cholestérol total, le cholestérol-LDL, les triglycérides et l’insuline plasmatique (16).

Selon le mot du Docteur Steven Gundry, le régime paléo parvient à « inverser l’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité » du fait notamment qu’il exclut des aliments contenant des lectines. Ces lectines sont surtout présentes dans les légumes secs et les céréales (17).

Et last but not least, le régime paléolithique agirait sur la myopie (18) et sur l’acné (19).

6 – Le régime paléo améliore la digestion.

Selon le docteur Cordain, le régime paléo permet également d’améliorer la digestion. En effet, grâce à l’action des protéines issues des viandes maigres, les calories seraient éliminées plus facilement. Ceci est un autre des bienfaits du régime paléolithique.

Le régime paléolithique et moi.

Moi-même, comme je l’explique dans ma page à propos, j’ai perdu entre 15 et 17 kilos en ayant adopté le régime paléolithique.

S’il m’arrive à de rares occasions de manger des féculents ou des produits industriels, je pense les avoir banni à 90% de mon alimentation. Aussi loin que mes souvenirs remontent, je n’ai pas mangé une barre chocolatée depuis des années.

Pour le pain la question est réglée puisqu’il ne franchit plus le seuil de la maison sauf lorsque nous recevons des amis à dîner. Si la télévision n’existait pas mes enfants ne sauraient pas ce qu’est une boîte de céréales car il n’y en a pas non plus à la maison. Le lait ? Nous n’en achetons pas non plus.

Au final, j’essaie de respecter le plus possible les principes de l’alimentation paléolithique. C’est cette alimentation que je conseille à ceux et celles qui sont en surpoids ou tout simplement à ceux que l’alimentation moderne, qui a donné la priorité aux hydrates de carbone et aux sucres, affaiblit de jour en jour.

Conclusion.

• Si vous êtes en surpoids,
• si vous vous sentez ballonné (e),
• si vous vous sentez fatigué(e),
• si vous vous alimentez avec des aliments industriels,
• si vous faites une large part dans votre alimentation aux féculents (pâtes, riz, pizza, pain), aux jus de fruits industriels,

Adoptez l’alimentation paléo pendant un mois et venez me faire part de vos résultats, vous serez surpris (e) !

Vous allez très vite ressentir les bienfaits du régime paléolithique.

Pour en savoir plus sur les bienfaits du régime paléolithique sur la santé, je vous invite à visionner la vidéo de ce reportage télé.

Je vous conseille aussi la lecture de ce guide rédigé par un spécialiste du régime paléolithique.

 

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Notes.

(1) http://www.lanutrition.fr/communaute/opinions/interviews/loren-cordain-le-regime-paleo-pour-approcher-votre-poids-ideal.html.

(2) Cordain, Loren. The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Food You Were Designed to Eat, John Wiley & Sons, Etats-Unis, 2011.

(3) Carl Zimmer, « For Evolving Brains, a ‘Paleo’ Diet of Carbs », The New York Times, 13 août 2015.

(4) Seignalet, Jean. L’alimentation ou la troisième médecine, Editions François-Xavier de Guibert, 5e édition, France, 2004.

(5) Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985 Jan 31;312(5):283-9. ; Mann NJ : « Paleolithic nutrition : what can we learn from the past ? » Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(Suppl):S17.

(6) Lindeberg S, Cordain L, Eaton SB. « Biological and clinical potential of a paleolithic diet ». Journal of Nutritional & Environmental Medicine. 2003 ; 13(3) : 149-160.

(7) Jönsson T, Granfeldt Y, Erlanson-Albertsson C, Ahrén B, Lindeberg S. « A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease ». Nutr Metab (Lond). 2010 Nov 30;7:85.

(8)  Carrera-Bastos P, Fontes Villalba M, O’Keefe JH, Lindeberg S, Cordain L. « The western diet and lifestyle and diseases of civilization ». Res Rep Clin Cardiol 2011; 2: 215-235.

(9) Pastore RL, Brooks JT, Carbone JW. « Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations ». Nutr Res. 2015 May 14. pii: S0271-5317(15)00097-4.

(10) Ryberg M. A « Palaeolithic-type diet causes strong tissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women ».  J Intern Med. 2013 Feb 15.

(11) U Masharani, P Sherchan, M Schloetter, S Stratford, A Xiao, A Sebastian, M Nolte Kennedy  and L Frassetto « Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes ». European Journal of Clinical Nutrition (2015) 69, 944–948; doi:10.1038/ejcn.2015.39; published online 1 April 2015.

(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1635051/.

(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22642064.

(14) Lindeberg S. Paleolithic Diets as a Model for Prevention and Treatment of Western Disease. American Journal Of Human Biology, 2012; 24:110–115. ). « The Paleo Diet Premise Reduce Risk of Chronic Disease », Dr Cordain, sur thepaleodiet.com ; Lindeberg S, Cordain L, Eaton SB. « Biological and clinical potential of a paleolithic diet ». Journal of Nutritional & Environmental Medicine. 2003 ; 13(3) : 149-160.

(15) Carrera-Bastos P, Fontes Villalba M, O’Keefe JH, Lindeberg S, Cordain L. « The western diet and lifestyle and diseases of civilization ». Res Rep Clin Cardiol 2011; 2: 215-235.

(16) Frassetto L. : « Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet ». Eur J Clin Nutr., 2009; 63: 947-959.

(17) Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology 2013 Scientific Sessions Meeting Reports

(18) Loren Cordain, S. Boyd Eaton, Jennie Brand Miller, Staffan Lindeberg and Clark Jensen. « An evolutionary analysis of the aetiology and pathogenesis of juvenile-onset myopia ». Acta Ophthalmologica Scandinavica. Volume 80, Issue 2, pages 125–135. April 2002.

(19) Cordain L, Lindeberg S, Hurtado M, Hill K, Eaton SB, Brand-Miller J. « Acne vulgaris : a disease of Western civilization ». Arch Dermatol. 2002 Dec;138(12):1584-90.