Pourquoi les carottes et les épinards sont mes ingrédients préférés pour préparer mes jus de légumes et de fruits.

1 – On me demande souvent quels ingrédients utiliser pour préparer des jus de légumes et de fruits.

A vrai dire, peu importe les ingrédients.

Ce qui compte, c’est d’être dans cette démarche de consommation de jus de légumes et de fruits car ils sont, comme toute alimentation vivante, pourvoyeurs de micronutriments (vitamines, oligoéléments).

Autre principe à respecter : utiliser une proportion de fruits faible par rapport aux légumes, car quoi qu’on en dise les fruits sont sucrés, même quand il s’agit de fructose et à ce titre, déclenchent la production d’insuline et donc la prise de poids.

Bien entendu, il est préférable de varier les aliments. L’idéal est même d’utiliser les ingrédients en fonction de vos besoins. Les légumes et les fruits contiennent des micronutriments différents : certains sont gorgés de potassium et permettent ainsi de faire baisser la pression artérielle. Il en est ainsi par exemple du concombre pour les légumes ou encore de la banane pour les fruits.

D’autres sont riches en bêtacarotène comme la carotte et permettent ainsi de réduire les risques de cataracte. D’autres, comme le persil sont riches en calcium, et en ce sens recommandés pour limiter les effets d’une arthrose.

Dans cet article, je voudrais vous expliquer pourquoi les carottes et les épinards sont mes ingrédients préférés. Si je devais partir sur une ile déserte avec la possibilité de faire pousser deux seuls aliments, ce sont ceux-là que j’apporterais avec moi.

En voici la raison. Les carottes et les épinards sont deux ingrédients qui, chacun, sont très complets. A eux seuls, ils renferment de nombreux micronutriments en grande quantité. C’est cette richesse dans la variété de micronutriments qu’ils contiennent qui me fait les préférer.

2- Le jus de carotte, un aliment aux multiples vertus.

Celui qu’on peut considérer comme le pionnier des jus et du crudivordisme, Norman Walker avait une appétence particulière pour la carotte.

Dans son livre, Votre santé par les jus de légumes et de fruits, il présente 87 recettes de jus. Pour chaque recette de jus, il détaille les bienfaits pour la santé et plus particulièrement les affections que ces jus peuvent soigner.

Sur ces 87 recettes, plus d’une cinquantaine sont élaborées à base de jus de carotte. Dans la plupart des recettes, la quantité de carotte prédomine par rapport aux autres ingrédients.

Sa première recette est tout simplement un jus de carotte, sans autre ingrédients que des carottes ! Si vous consommez 100 g de carottes quotidiennement, vous allez couvrir la moitié de votre besoin journalier en vitamine A !

Voici quelques images d’un jus épinard-carottes que j’ai fait préparé récemment :

5 grosses carottes et une généreuse poignée d’épinards.

Passage à l’extracteur de jus.

Celui-ci est l’extracteur de jus slowstar que j’avais testé dans un précédent article.

Avec 5 grosses carottes et une poignée d’épinards, vous pouvez préparer un verres de jus épinard-carotte

2-1 – Le jus de carotte, riche en antioxydants est excellent pour la vue.

Le jus de carotte est un des jus les plus riches en caroténoïdes (ce sont des provitamines A que notre corps transforme en vitamine) : bêta-carotène et alpha-carotène.

Les caroténoïdes sont des antioxydants qui luttent contre les radicaux libres. Leur action va réduire le stress oxydatif.

La carotte en possède plusieurs familles :

• de la bêtacarotène (8710 µg /100g).
• de la lutéine et de la zéaxanthine.

Le bêtacarotène limite les risques de survenue des cataractes (1). Idem pour la lutéine et la zéaxanthine (2).

2-2 – La consommation de jus de carotte limite les survenues de cancer.

En consommant du jus de carotte, vous allez également, grâce à la vitamine A qu’il contient, limiter les risques de cancer, qu’il s ‘agisse de cancer du poumon (3) ou du cancer du sein (4).

2-3-La carotte est riche en potassium.

Elle contient en effet une teneur moyenne de 225 mg/100g de potassium, bon pour la santé cardiovasculaire. Il permet en effet de faire baisser naturellement la tension artérielle.

Il existe d’ailleurs d’autres moyens naturels de faire baisser la pression artérielle pour les personnes souffrant d’hypertension.

La carotte contient également un peu de vitamine B9 (12 µg mg/100g) et de vitamine K (15,5 µg mg/100g).

Les propriétés du jus de carotte.

Source : Table de composition nutritionnelle CIQUAL 2013

3 – Le jus d’épinards, un apport de micronutriments variés.

 Norman Walker combinait souvent les épinards dans ses préparation de jus. Sur ces 87 jus, 52 contiennent des carottes et 10 contiennent des épinards (parfois les deux).

 3-1 – Le jus d’épinard est riche en antioxydants qui améliorent la santé de vos yeux.

Tout comme le jus de carotte, le jus d’épinards, améliore la santé des yeux.

En effet, en consommant régulièrement du jus d’épinards crus, vous obtiendrez un apport de caroténoïdes suffisant pour réduire les risques de dégénérescence maculaire de cataracte (5) et de rétinite pigmentaire (6).

Les principaux caroténoïdes qui se trouvent dans les épinards crus s’accumulent dans la macula et la rétine de l’œil (5) et protègent ainsi l’œil (8). Les épinards détiennent une forte teneur en provitamine A – bétacarotène (4010 µg/100g), presque autant que la carotte (5626 µg/100g) et en vitamine E (2.03 mg/100 g d’Alpha-tocophérol).

3-2 – Les antioxydants présents dans le jus d’épinard permettent de prévenir de nombreuses maladies chroniques.

Consommer des épinards permet d’avoir une meilleure résistance des globules blancs au stress oxydatif.

De plus, les antioxydants présents dans le jus d’épinards crus préviennent l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers ainsi que de nombreuses maladies chroniques (7) et permettent de détruire les radicaux libres du corps.

Enfin, la grande quantité d’antioxydants se trouvant dans le jus d’épinards crus (la lutéine et la zéaxanthine) pourrait aider à prévenir les cancers du sein et des poumons (4).

3-3 – Le potassium du jus d’épinards permet de réguler la tension artérielle.

Les épinards crus, sont à l’instar de la carotte riches aussi en potassium, et ceci, dans une proportion deux fois plus importante (550 mg/100 g). A ce titre, ils sont aussi un régulateur de la tension artérielle.

3-4 – Les épinards, riches en calcium.

Ils contiennent également une quantité de calcium non négligeable (99 mg/100g).

Évitez toutefois les épinards si vous êtes atteint d’arthrose car ils contiennent de l’acide oxalique, un acide organique. La raison en est simple : l’acide oxalique contrarie la fixation du calcium dans les tissus et les cellules de notre corps.

Pour combattre une idée reçue, les épinards ne sont pas la meilleure source de fer contrairement à la croyance populaire popularisée par Popeye (3,4 mg/100g). D’autant plus que le fer de l’épinard est peu assimilable (5% seulement du fer de l’épinard est assimilable par l’organisme, sauf à le consommer avec de la vitamine C en rajoutant des agrumes dans le jus).

3-5 – Les épinards, riches en vitamine C !

La contenance en vitamine C est assez importante puisque sa teneur équivaut (39,3 mg/100 g) à celle contenue dans l’orange (39,7 mg/100g) !

Les épinards contiennent également de la vitamine (B9 acide folique) (175 µg/100g) et du sodium (70mg/100g).

Ils sont également pourvoyeurs de protéines (2,8 g/100g).

Propriétés des épinards.

Fiche nutritionnelle. Teneurs pour 100 grammes d’aliment comestible. Source : table des aliments Ciqual – 2013.

3-6 – Les épinards, un aliment riche en chlorophylle.

 En buvant du jus d’épinards crus régulièrement, vous consommerez de la chlorophylle. La  chlorophylle permet le bon fonctionnement des cellules de notre corps. Cette chlorophylle aurait la capacité d’inhiber la croissance des cellules cancéreuses humaines (8).

Ajoutons que les épinards et les carottes sont deux aliments adaptés pour préparer des jus compte tenu de leur forte teneur en eau : 91,5% pour les épinards et 92,3% pour la carotte. Ils vous donneront beaucoup de jus 🙂

Vous trouverez de nombreuses recettes de jus dans le livre de Joe Cross, Jus La Cure detox et minceur.

Et vous, quels sont vos ingrédients préférés pour préparer vos jus de légumes et de fruits ?

Dites-le moi dans les commentaires ci-dessous.

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Cliquez ici.

Notes.

(1) Gale CR, Hall NF, Phillips DI et al. Plasma antioxidant vitamins and carotenoids and age-related cataract. Ophthalmology. 2001;108:1992-1998. Brown L, Rimm EB, Seddon JM et al. A prospective study of carotenoid intake and risk of cataract extraction in US men. Am J Clin Nutr. 1999;70:517-524. Chasan-Taber L, Willett WC, Seddon JM et al. A prospective study of carotenoid and vitamin A intakes and risk of cataract extraction in US women. Am J Clin Nutr. 1999;70:509-516.

(2) Brown L, Rimm EB, Seddon JM et al. A prospective study of carotenoid intake and risk of cataract extraction in US men. Am J Clin Nutr. 1999;70:517-524. ; Chasan-Taber L, Willett WC, Seddon JM et al. A prospective study of carotenoid and vitamin A intakes and risk of cataract extraction in US women. Am J Clin Nutr. 1999;70:509-516.

(3) Speizer FE, Colditz GA, Hunter DJ et al. Prospective study of smoking, antioxidant intake, and lung cancer in middle-aged women (USA). Cancer Causes Control. 1999;10:475-482. ; Nyberg F, Agrenius V, Svartengren K et al. Dietary factors and risk of lung cancer in never-smokers. Int J Cancer. 1998;78:430-436).

(4) Longnecker MP, Newcomb PA, Mittendorf R et al. Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to risk of breast cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1997;6:887-892. ).

(5) Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. J Am Coll Nutr 2004 December;23(6 Suppl):567S-87S ;

(6) Bone RA, Landrum JT, et al. Analysis of the macular pigment by HPLC: retinal distribution and age study. Invest Ophthalmol Vis Sci 1988 June;29(6):843-9

(7) Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr 2004;44(4):275-95 ; Reddy MK, exander-Lindo RL, Nair MG. Relative inhibition of lipid peroxidation, cyclooxygenase enzymes, and human tumor cell proliferation by natural food colors. J Agric Food Chem 2005 November 16;53(23):9268-73 ; Wojcik M, Burzynska-Pedziwiatr I, Wozniak LA. A Review of Natural and Synthetic Antioxidants Important for Health and Longevity. Curr Med Chem. 2010;17(28):3262-88. Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr 2004;44(4):275-95

(8) Ma L, Lin X-M. Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health. J Sci Food Agric. 2010 Jan 15;90(1):2-12.

Toutes les teneurs en micronutriments sont issus de la Table de composition nutritionnelle CIQUAL 2013.