Le fructose contenu dans les fruits fait-il grossir ?

Cet article est le premier d’une série sur les sucres contenus dans les fruits et sur leurs effets sur la santé.

Cet article répond à la question suivante : est-ce qu’un apport régulier de fructose contenu dans les fruits dégrade votre sensibilité à l’insuline, entraîne un gain de poids, et endommage votre métabolisme ?

Beaucoup de personnes pensent en effet que les fruits sont dangereux pour l’organisme, en raison de la molécule de sucre qu’ils contiennent, connue sous le nom de fructose. Le Dr Robert H. Lustig est de celles-là. Dans son discours intitulé Sucre : l’amère vérité, il estime que le fructose a des qualités particulières qui induisent directement un stockage de graisses, le rendant ainsi toxique pour le foie.

Mais est-ce que les preuves scientifiques actuelles soutiennent ces positions ? Est-ce que le fructose, et les fruits, sont mauvais pour notre santé ?

Qu’est-ce que le fructose ?

Le fructose est un glucide simple qui, combiné au glucose, constitue le saccharose (sucre de table). On le trouve dans de nombreuses sources végétales comme le miel (il contient aux alentours de 40% de fructose), les fruits (ils contiennent entre 2 et 10% de fructose), les fleurs et les légumes. Il est l’une des trois formes basiques de sucre que notre corps peut utiliser comme combustible (les deux autres sont le glucose et le galactose).

Manger une grande quantité de sucres raffinés – dont le fructose fait partie – peut certainement causer des problèmes au-delà des calories qu’ils apportent.

Le sucre a en effet des propriétés addictives, les mêmes qui apparaissent suite à des consommations de drogues, et qui peuvent conduire à des envies de nourriture, à de la boulimie, et des symptômes de sevrage. La consommation régulière de boissons sucrées est particulièrement mauvaise, et a été associée à un gain de poids et à l’obésité, et même un risque accru de cancer chez les hommes et les femmes. A ce sujet, si vous avez une addiction au sucre, sachez qu’ il est tout a fait possible de se libérer de cette addiction.

Mais, si nous écoutons les alarmistes du fructose, cette molécule est à éviter à tout prix. Par exemple, la recherche a montré qu’une consommation régulière de fructose peut jouer un rôle causal dans l’épidémie de tout un tas de maladies, notamment l’hypertension, l’obésité, le syndrome métabolique, le diabète, les maladies rénales et les maladies cardiovasculaires.

Ces types d’études observationnelles ont conduit à des conseils qui recommandent d’éviter complètement les fruits et le fructose et de considérer que moins vous mangerez de fruits, mieux ce sera.

Les études condamnant le fructose ont été réalisées à base de consommation de fructose pur à des doses élevées et non à base de fruits.

Lorsque qu’on examine les études qui conduisent à condamner le fructose, on se rend compte que les doses qui ont fait l’objet de ces études sont tellement élevées qu’elles sont quasiment impossibles à atteindre par la seule consommation de fruits.

Par exemple, une étude menée par l’Université de Lausanne a montré que 7 jours d’un régime riche en fructose entrainent une augmentation des dépôts de graisse dans le foie et les muscles, ainsi que des triglycérides et une diminution de la sensibilité à l’insuline. Ce qui est mauvais, indéniablement.

Mais l’étude a été réalisée en demandant à 16 personnes de consommer une solution constituée de 3,5 grammes de fructose par kilogramme de leur poids chaque jour. Pour un homme qui pèse environ 90 kg, cela reviendrait à le faire consommer 315 grammes de fructose par jour. S’il voulait atteindre ce chiffre à partir de bananes, il devrait en manger environ 45. Ou consommer 80 bols de fraises ; ou 800 cerises ; ou 26 pommes !

Une autre étude menée par l’Université de Fribourg en Suisse a demandé à un groupe de 15 volontaires de consommer une boisson contenant 60 grammes de fructose, et un à autre groupe de consommer une boisson avec la même quantité de glucose.

Résultats : les niveaux de pression artérielle ont été élevés pendant 2 heures dans le groupe fructose, mais pas dans le groupe glucose.

Mais la quantité de fructose consommée représente la quantité de fructose contenue dans environ 9 bananes, 15 bols de fraises, 150 cerises, ou 5 pommes !

Une autre étude, cette fois menée par l’Université de Californie, a demandé à ses participants de consommer 25% de leurs calories quotidiennes à partir de fructose ou de glucose.

Après 12 semaines, les deux groupes ont pris du poids (en raison de la suralimentation), mais le groupe fructose a ressenti des effets secondaires négatifs que le groupe glucose n’a pas ressentis :

• Augmentation de la quantité de graisse viscérale
• Augmentation de la production de graisse dans le foie
• Diminution de la sensibilité à l’insuline
• Taux élevé de cholestérol LDL (mauvais)
• Augmentation du taux de triglycérides.

Pour un homme consommant 3000 calories par jour, ces 25% de calories quotidiennes à consommer sous forme de fructose représenteraient environ 175 grammes de fructose par jour, soit un peu plus de la moitié du fructose consommé dans l’étude de Lausanne, soit en équivalent fruit 22 bananes par jour, 40 bols de fraises, etc…

En réalité, rares sont les personnes qui atteignent ces niveaux de consommation quotidienne de fruits et légumes consommés dans ces études.

La teneur en fibres des fruits modifie la façon dont votre corps réagit avec les sucres. Les fibres ralentissent la vitesse d’assimilation du sucre par l’organisme alors que ces études ne font pas consommer des fruits mais du fructose pur ou sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose : consommer 30 grammes de fructose à partir de fruits est différent de boire 30 grammes de fructose pur, ou sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

En outre, les fruits contiennent également divers composés phytochimiques qui sont bons pour notre santé.

Est-ce que le fructose se transforme en graisse corporelle et détériore notre foie ?

Un autre reproche fait au fructose est qu’il serait toxique pour le foie, presque autant que l’alcool.

Malheureusement, ces positions ne sont tout simplement pas applicables à des études effectuées sur des humains, en opposition à des souris et des rats (qui ont des caractéristiques métaboliques très différentes des humains).

La recherche a montré que seulement 3.2% de fructose consommé est converti en graisse dans le foie, pendant que 50% se retrouve sous forme de glucose, 25% en lactate et 15% sous forme de glycogène.

Pas étonnant, alors, qu’une méta-analyse de l’Université McMaster, publiée en 2012 ait examiné 31 tests d’alimentation au fructose impliquant 637 participants, et a conclu que « le fructose ne semble pas entraîner un gain de poids lorsqu’il est remplacé par d’autres glucides dans des régimes alimentaires fournissant des calories similaires. »

Le fructose, comme toute autre forme de calories, va entraîner un gain de poids lorsqu’il est consommé en trop grandes quantités, mais il ne dispose pas de pouvoirs magiques de stockage de graisse, et il ne peut donc pas endommager votre foie à des niveaux de consommation faibles-modérés.

Quelle quantité de fructose devrions-nous consommer chaque jour ?

Selon une méta-analyse de tests cliniques évaluant les apports en fructose, 25-40 grammes de fructose par jour est tout à fait sans danger. Ce qui représente 3-6 bananes, 6-10 bols de fraises, 10-15 cerises, ou 2-3 pommes par jour.

Alors que les consommateurs réguliers de fruits n’ont aucun souci à se faire, alors que les consommateurs réguliers de sucres raffinés, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou le saccharose peuvent très facilement atteindre des niveaux qui nuisent à la santé.

Par exemple, une bouteille d’environ 60 cl de soda sucré avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose contient environ 35 grammes de fructose. Un gramme de saccharose est constitué pour moitié de glucose, et moitié de fructose, donc si vous mangez un dessert avec 50 grammes de sucre, vous obtenez environ 25 grammes de fructose. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient environ 55% de fructose, et on le retrouve dans de nombreux aliments transformés, les jus de fruits, boissons pour sportifs, boissons énergétiques, biscuits…

Même le nectar d’agave, qui est présenté comme sain par de nombreuses personnes en raison de ses propriétés de faible indice glycémique, peut atteindre jusqu’à 90% de fructose. D’autres formes moins transformées peuvent atteindre 55%.

Et vous, avez-vous peur de manger des fruits par peur de grossir ?

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