Les jus de légumes et le sport : les jus de légumes et de fruits permettent d’améliorer l’entraînement sportif.
Apprenez à préparer les jus de légumes pour retrouver forme, vitalité et perdre du poids.
Si vous buvez des boissons énergisantes ou du café pour vous donner un regain d’énergie, je vous conseille de les remplacer par un jus fraichement pressé ou un smoothie.
Au lieu d’acidifier votre corps avec le café faites plutôt le plein d’un jus qui va alcaliniser votre corps et apporter des éléments nutritifs utiles à votre entraînement sportif.
Les jus de légumes et de fruits vont vous fournir une abondance de nutriments qui vont vous permettre d’améliorer votre condition physique.
Les jus vont améliorer vos séances d’entraînement en augmentant l’hydratation de votre corps.
En fonction des ingrédients que vous allez mettre dans vos recettes de jus de légumes et de fruits, ils peuvent aussi :
- vous aider à réduire l’inflammation de votre corps,
- augmenter votre vitesse de récupération.
Les jus de légumes et le sport : certains jus de légumes et smoothies permettent de lutter contre les crampes, les courbatures et la fatigue musculaire.
La banane pour reconstituer vos réserves en glycogène et lutter contre la fatigue musculaire.
La banane ne se prête pas à une utilisation pour en faire du jus. Vous pourrez seulement l’utiliser pour préparer un smoothie.
La banane est un fruit très énergétique et à ce titre très utile pour les sportifs. Il n’est pas rare de voir des sportifs (joueurs de tennis, marathoniens) consommer une banane pour reconstituer leur réserve en glycogène grâce notamment à sa teneur en vitamine B6.
La banane, du fait de sa teneur élevée en potassium (411 mg/100g) permet aussi de limiter les courbatures et les crampes.
| Nom Constituant | Teneur moyenne | Min | Max |
| Eau (g/100g) | 74,7 | 70,70 | 81,90 |
| Protéines (g/100g) | 1,2 | 0,73 | 1,90 |
| Protéines brutes, N x 6.25 (g/100g) | 1,2 | 0,73 | 1,90 |
| Glucides (g/100g) | 20,5 | ||
| Lipides (g/100g) | 0,227 | 0,07 | 0,70 |
| Sucres (g/100g) | 15,9 | 7,51 | 20,40 |
| Amidon (g/100g) | 2,1 | 9,39 | |
| Fibres (g/100g) | < 3,1 | 0,50 | 3,70 |
| Alcool (g/100g) | 0 | ||
| Polyols totaux (g/100g) | 0 | ||
| Cholestérol (mg/100g) | 0,065 | 0 | 0,07 |
| Sodium (mg/100g) | < 1 | 0 | 5 |
| Magnésium (mg/100g) | 32,8 | 14,70 | 42 |
| Phosphore (mg/100g) | 17,5 | 11,60 | 44 |
| Potassium (mg/100g) | 411 | 308 | 545 |
| Calcium (mg/100g) | 4,47 | 3 | 11,40 |
| Manganèse (mg/100g) | 0,629 | 0,11 | 1,08 |
| Fer (mg/100g) | 0,281 | 0,19 | 0,80 |
| Cuivre (mg/100g) | 0,102 | 0,02 | 0,21 |
| Zinc (mg/100g) | 0,178 | 0,11 | 0,64 |
| Sélénium (µg/100g) | 0,397 | 0,05 | 17 |
| Iode (µg/100g) | 3,92 | 0,05 | 8 |
| Rétinol (µg/100g) | 0 | ||
| Beta-Carotène (µg/100g) | 148 | 14 | 270 |
| Vitamine D (µg/100g) | 0 | ||
| Vitamine E (mg/100g) | 0,27 | 0,75 | |
| Vitamine K1 (µg/100g) | 0,5 | 0,20 | 0,90 |
| Vitamine K2 (µg/100g) | traces | ||
| Vitamine C (mg/100g) | 6,54 | 2,07 | 16 |
| Vitamine B1 ou Thiamine (mg/100g) | 0,04 | 0,01 | 0,06 |
| Vitamine B2 ou Riboflavine (mg/100g) | 0,06 | 0,02 | 0,11 |
| Vitamine B3 ou PP ou Niacine (mg/100g) | 0,7 | 0,54 | 0,78 |
| Vitamine B5 ou Acide pantothénique (mg/100g) | 0,36 | 0,26 | 0,55 |
| Vitamine B6 (mg/100g) | 0,336 | 0,24 | 0,42 |
| Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100g) | 22,9 | 8 | 56 |
| Vitamine B12 (µg/100g) | 0 |
Source : ANSES, table Ciqual 2013.
Le jus de concombre pour hydrater votre corps et faire baisser votre pression artérielle.
Du fait de sa teneur en potassium qui n’est pas négligeable (154 mg/100g), le jus de concombre fait baisser la pression artérielle. Cette baisse de la tension artérielle peut aller jusqu’à 10% (1). I
Cette teneur en potassium, permet également de lutter contre les crampes et les courbatures à l’instar de la banane.
Enfin, du fait de sa forte teneur en eau (le concombre est constitué de plus de 95% d’eau), il permet d’hydrater le corps.
Si vous êtres pressé pour vous préparer un jus, choisissez le concombre : il vous rendra beaucoup de jus.
Composition nutritionnelle du concombre
| Nom Constituant | Teneur moyenne | Min | Max |
|
Eau (g/100g) |
97 | 96,10 | 97,20 |
| Protéines (g/100g) | 0,59 | ||
| Protéines brutes, N x 6.25 (g/100g) | 0,59 | ||
| Glucides (g/100g) | 1,63 | ||
| Lipides (g/100g) | 0,19 | 0,10 | |
| Sucres (g/100g) | 1,38 | ||
| Amidon (g/100g) | < 0,5 | 0,08 | |
| Fibres (g/100g) | 0,7 | ||
| Cholestérol (mg/100g) | 0 | ||
| Sodium (mg/100g) | 4,25 | 1 | 6,50 |
| Magnésium (mg/100g) | 12 | 7 | 16 |
| Phosphore (mg/100g) | 21 | 16 | 35 |
| Potassium (mg/100g) | 154 | 94 | 241 |
| Calcium (mg/100g) | 14 | 7 | 23 |
| Manganèse (mg/100g) | 0,09 | 8,0e-03 | 0,14 |
| Fer (mg/100g) | 0,17 | 0,02 | 0,30 |
| Cuivre (mg/100g) | 0,03 | 0 | 0,16 |
| Zinc (mg/100g) | 0,13 | 0,09 | 0,26 |
| Sélénium (µg/100g) | < 0,005 | ||
| Iode (µg/100g) | 4 | ||
| Rétinol (µg/100g) | 0 | ||
| Beta-Carotène (µg/100g) | 31 | ||
| Vitamine D (µg/100g) | 0 | ||
| Vitamine E (mg/100g) | 0,07 | 0,10 | |
| Vitamine K1 (µg/100g) | 7,2 | 1,70 | 15 |
| Vitamine K2 (µg/100g) | – | ||
| Vitamine C (mg/100g) | 3,73 | 3,20 | |
| Vitamine B1 ou Thiamine (mg/100g) | < 0,04 | 0,03 | |
| Vitamine B2 ou Riboflavine (mg/100g) | 0,018 | 0,02 | |
| Vitamine B3 ou PP ou Niacine (mg/100g) | 0,11 | 0,03 | |
| Vitamine B5 ou Acide pantothénique (mg/100g) | < 0,16 | 0,24 | |
| Vitamine B6 (mg/100g) | 0,048 | 0,05 | |
| Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100g) | 12 | 10 | 14 |
| Vitamine B12 (µg/100g) | 0 |
Source : ANSES, table Ciqual 2013.
L’eau de noix de coco : électrolytes et potassium.
L’eau de coco contient des électrolytes et du potassium. Elle joue un rôle important pour combattre la fatigue et la prévention des crampes musculaires.
Vous pouvez boire une bouteille seule ou l’ajouter à votre jus de fruit pour diminuer sa teneur en calories et en sucre.
Vous pouvez utiliser une eau de coco issue directement d’une noix de coco que vous ouvrirez vous-même ou l’acheter déjà toute prête, bio bien sûr.
Évitez l’eau de coco pasteurisée qui ne contient pas d’enzymes vivantes.
Les jus de légumes et le sport : certains jus de légumes favorisent une meilleure oxygénation du sang.
La chlorophylle des légumes verts pour augmenter la production de globules rouges.
Les légumes verts contiennent des teneurs importantes en chlorophylle.
La structure moléculaire de la chlorophylle est très proche de celle du sang humain et présente l’avantage de purifier le sang et d’augmenter la production de globules rouges.
La chlorophylle est aussi une substance qui facilite le transport de l’oxygène et assure le rôle de détoxifiant sur tout l’organisme. Ceci est dû au fait que la composition moléculaire de la chlorophylle est proche de celle du sang humain dont elle ne se distingue que par le magnésium.
Les légumes qui contiennent le plus de chlorophylle sont les épinards, les avocats, les artichauts, les cressons pour ne citer que ces légumes-là.
Les asperges, les brocolis, les poireaux, les poivrons verts contiennent aussi une importante quantité de chlorophylle.
Les légumes contiennent également des protéines végétales, ce qui est bénéfique pour les muscles.
Le jus de betterave pour oxygéner vos muscles.
Le jus de betterave participe à l’oxygénation des muscles du fait de sa richesse en nitrates.
En effet, les nitrates vont rendre les muscles plus efficaces car ils diminuent leurs besoins en oxygène pour accomplir un effort (2).
Le jus de betterave permet d’augmenter les niveaux d’oxygène dans le sang et augmente l’endurance. En effet, boire du jus de betterave avant l’exercice (la dose est de 500 ml) augmente l’endurance du sportif de 16 % (3).
Mélangez le jus de betterave avec des oranges et des carottes afin de faire le plein d’antioxydants et de vitamine C.
Ces nutriments alimenteront votre séance d’entraînement tout en aidant votre système immunitaire.
L’idéal est de préparer un jus ou un smoothie contenant une combinaison de légumes verts à feuilles, de fruits et d’eau de noix de coco.
Il vous donnera un large éventail de nutriments et d’énergie pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement.
Vous pouvez aussi emporter les jus grâce à une ceinture prévue à cet effet, si vous faites du footing ou du vélo par exemple.
Et vous, quel est votre jus d’entraînement préféré ?
Dites-le moi dans les commentaires ci-dessous.
Apprenez à préparer les jus de légumes pour retrouver forme, vitalité et perdre du poids.
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Pour en savoir plus sur les atouts santé des jus de légumes et de fruits, téléchargez mon guide.
Il est gratuit.
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Notes :
(1) Effect of garlic on blood pressure: A systematic review and meta-analysis Ried K, Frank OR, Stocks NP, Fakler P, Sullivan T BMC Cardiovascular Disorders 2008, 8:13 ; Ghosh SM, Kapil V, Fuentes-Calvo et coll. Enhanced Vasodilator Activity of Nitrite in Hypertension. Critical Role for Erythrocytic Xanthine Oxidoreductase and Translational Potential. Hypertension. 2013; 61: 1091-1102.
(2) Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31 ; 30. Peeling P1, Cox GR, Bullock N, Burke LM. Beetroot Juice Improves on-Water 500 m Time-Trial Performance, and Laboratory-Based Paddling Economy in National and International-Level Kayak Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Sep 8.
(3) (University of Exeter (2009, August 7). Beetroot Juice Boosts Stamina, New Study Shows. Science Daily. Retrieved August 14, 2009, from http://www.sciencedaily.com /releases/2009/08/090806141520.htm).
Bonjour Gaëtan,
Tu confirmes que la spiruline est du côté ratio de protéines le top du top, cela dit l’info réelle n’est pas évidente à avoir sur: est-ce que les protéines végétales sont vraiment équivalentes aux protéines d’origines animales pour la construction musculaire ?
Cdlt, merci.
Bonjour Patrick,
Les protéines animales sont plus riches en acides aminés indispensables que les protéines végétales. Elles ont aussi une meilleure digestibilité que les protéines végétales.
Mais on peut tout à fait construire ses muscles sans protéines d’origines animales. Carl Lewis a gagné 10 médailles olympiques en étant végétalien…
Vous pouvez utiliser des smoothies protéinés ou des poudres de protéines végétales, mélangé avec du lait végétal. Il existe différentes poudres de protéines végétales : protéines de riz brun, de chanvre, de soja… Vous pouvez également utiliser des protéines d’oléagineux pour préparer des smoothies : protéines d’amande par exemple.
A bientôt.
Gaëtan
bonsoir ,
Quel jus me conseillerez vous pour perdre du poids , masse graisseuse suis au jus depuis pas mal de temps enchanter ; et au cru le plus difficile pour moi ce sont les buiscuits , et gourmendises mais j’en mange de moins en moins car je prends pas mail de fruits
merc Mjosée
Bonjour,
Merci à vous pour votre commentaire.
Il n’y a pas de jus à proprement parler pour perdre du poids. Pour perdre du poids, il faut éviter certains aliments et boire plutôt des jus de légumes que de fruits.
Gaëtan
Pour les runners, on m’a dit utiliser le celeri et l’orange combiné
Bonjour Yoann,
Merci pour ton message.
Oui parce que l’orange contient une teneur non négligeable en vitamines et le céleri est riche en potassium. Mais les runners qui font de longues distances peuvent aussi prendre une banane pour recharger leur réserve de glycogène car dans l’effort, c’est dans cette première réserve de glucides, qui se trouvent dans les muscles, que le corps va puiser.
A bientôt 😉
Gaëtan
Pour les runners, on m’a dit utiliser le celeri et l’orange combiné
Bonjour,
Je me permets de te poser une question : dans quels aliments trouve t’on des protéines végétales.
Merci pour ta réponse.
Bonjour,
On trouve des protéines végétales dans 1. La spiruline : 65 g (de protéines) pour 100 g, 2. Le Soja : 36 g pour 100 g. 3.Les noix : 20 g pour 100 g. ou encore les pois-chiches : 19 g pour 100 g.